Un petit programme de reprise ?

23 juillet 2013 - 13:31

Tiens, j'ai trouvé ça sur le Net. Donc même si vous ne venez pas à la reprise de l'entraînement pour cause de vacances, vous pouvez y emmener vos baskets et utiliser ça, c'et le meilleur moyen (et probablement le seul) d'être bien en début de saison et donc être un peu plus serein.

Franck

FOOTBALL

PROGRAMME DE REPRISE SUR 6

SEMAINES

Programme d’entretien et de reprise

Nous vous invitons à appliquer ce programme pour permettre une reprise normale de

la saison 2013/2014. Ce qui suit est un minimum, facilement faisable par tous, car l’objectif

est de garder intact les capacités physiologique et musculaires (voir améliorer).

Attention, en fin de chaque séance relaxation avec étirements au sol, durée de 10

Minutes

 

1° Semaine

·       1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un

renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.

·       1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 7 fois 100 (50% en intensité) et

Récupération avec un footing de 5 minutes.

·       1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.

 

2° Semaine

·       1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un

renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.

·       1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 7 fois 100 (50% en intensité) et

Récupération avec un footing de 5 minutes.

·       1 Footing en fin de semaine de 40 minutes

 

3° Semaine

·       1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un

renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.

·       1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 2 séries (30m slalom,

30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries

temps de travail divisé par 2.

·       1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.

 

4° Semaine

·       1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un

renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.

·       1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 2 séries (30m slalom,

30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries

temps de travail divisé par 2.

·       1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.

 

5° Semaine

·       1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 5 fois 100m (60% en intensité)

récupération 100m relâché, 10 x 50m (même vitesse), avec en fin de séance un

renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.

·       1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 3 séries (30m slalom,

30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries

temps de travail divisé par 2.

·       1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.

 

6° Semaine

·       1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 5 fois 100m (60% en intensité)

récupération 100m relâché, 10 x 50m (même vitesse), avec en fin de séance un

renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.

·       1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 3 séries (30m slalom,

30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries

temps de travail divisé par 2.

·       1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.

 

 

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