23 juillet 2013 à 13:31
Un petit programme de reprise ?
Tiens, j'ai trouvé ça sur le Net. Donc même si vous ne venez pas à la reprise de l'entraînement pour cause de vacances, vous pouvez y emmener vos baskets et utiliser ça, c'et le meilleur moyen (et probablement le seul) d'être bien en début de saison et donc être un peu plus serein.
Franck
FOOTBALL
PROGRAMME DE REPRISE SUR 6
SEMAINES
Programme d’entretien et de reprise
Nous vous invitons à appliquer ce programme pour permettre une reprise normale de
la saison 2013/2014. Ce qui suit est un minimum, facilement faisable par tous, car l’objectif
est de garder intact les capacités physiologique et musculaires (voir améliorer).
Attention, en fin de chaque séance relaxation avec étirements au sol, durée de 10
Minutes
1° Semaine
· 1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.
· 1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 7 fois 100 (50% en intensité) et
Récupération avec un footing de 5 minutes.
· 1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
2° Semaine
· 1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.
· 1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 7 fois 100 (50% en intensité) et
Récupération avec un footing de 5 minutes.
· 1 Footing en fin de semaine de 40 minutes
3° Semaine
· 1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 3 x 20 et Pompes 3 x 10.
· 1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 2 séries (30m slalom,
30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries
temps de travail divisé par 2.
· 1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
4° Semaine
· 1 Footing en début de semaine d’environ 30 minutes, avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.
· 1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 2 séries (30m slalom,
30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries
temps de travail divisé par 2.
· 1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
5° Semaine
· 1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 5 fois 100m (60% en intensité)
récupération 100m relâché, 10 x 50m (même vitesse), avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.
· 1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 3 séries (30m slalom,
30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries
temps de travail divisé par 2.
· 1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
6° Semaine
· 1 Footing d’environ de 20 minutes, une série de 5 fois 100m (60% en intensité)
récupération 100m relâché, 10 x 50m (même vitesse), avec en fin de séance un
renforcement musculaire : Abdos 4 x 20 et Pompes 4 x 10.
· 1 Footing d’environ de 15 minutes, un circuit-training prévoir 3 séries (30m slalom,
30m footing, 30m footing, 30m vitesse, 30m footing) récupération entre les séries
temps de travail divisé par 2.
· 1 Footing en fin de semaine de 40 minutes.
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